کافئین یک ترکیب طبیعی شیمیایی با ساختار آلکالوئیدی است که به طور طبیعی در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های برخی گیاهان یافت می‌شود. این ماده در واقع یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز باعث افزایش هوشیاری، انرژی و تمرکز می‌شود.
کافئین را می‌توان پرمصرف‌ترین ماده‌ی محرک دنیا دانست که روزانه میلیاردها نفر از طریق نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا آن را مصرف می‌کنند.
مقدار کافئین هر قهوه رو بدون…
کافئین یک محرک طبیعی سیستم عصبی مرکزی است که با مسدود کردن آدنوزین عمل کرده و باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی می‌شود. این ماده عمدتاً در قهوه، چای و کاکائو یافت می‌گردد.
فواید کافئین شامل افزایش هوشیاری و تمرکز، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، تسکین سردرد و بهبود موقت خلق‌وخو است. همچنین ممکن است خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد.
مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب، لرزش دست، مشکلات گوارشی و وابستگی شود. قطع ناگهانی مصرف در افراد وابسته ممکن است عوارض ناخوشایندی داشته باشد.
جالب است بدانید که کافئین هم خاصیت طبیعی دارد و هم می‌تواند به‌صورت صنعتی تولید شود. در دنیای قهوه، میزان کافئین موجود در یک نوشیدنی می‌تواند بر اساس نوع دانه (عربیکا یا روبوستا)، روش دم‌آوری و حجم مصرف شده متفاوت باشد.
ساختار ملکول کافئين
مولکول کافئین (Caffeine) از اتم‌های کربن (C)، هیدروژن (H)، نیتروژن (N) و اکسیژن (O) تشکیل شده است که توسط انواع مختلفی از پیوندهای شیمیایی به یکدیگر متصل شده‌اند.
در ساختار کافئین، پیوندهای اصلی شامل موارد زیر هستند:
- پیوندهای یگانه (Single Bonds): این پیوندها بین اتم‌های کربن-کربن (C-C)، کربن-هیدروژن (C-H)، کربن-نیتروژن (C-N) و نیتروژن-کربن (N-C) وجود دارند. پیوندهای یگانه نشان‌دهنده اشتراک یک جفت الکترون بین دو اتم هستند و انعطاف‌پذیری بیشتری را در ساختار مولکول فراهم می‌کنند.
- پیوندهای دوگانه (Double Bonds): این پیوندها بین اتم‌های کربن-اکسیژن (C=O) در گروه‌های کربونیل و همچنین بین برخی از اتم‌های کربن-کربن (C=C) و کربن-نیتروژن (C=N) در حلقه‌های مولکول کافئین دیده می‌شوند. پیوندهای دوگانه نشان‌دهنده اشتراک دو جفت الکترون بین دو اتم هستند و باعث ایجاد سختی و عدم چرخش در آن بخش از مولکول می‌شوند.
- پیوندهای آروماتیک (Aromatic Bonds): مولکول کافئین شامل حلقه‌های هتروسیکلیک است که در آن‌ها پیوندهای دوگانه و یگانه به صورت متناوب قرار گرفته‌اند و الکترون‌ها در سراسر حلقه غیرمتمرکز (delocalized) هستند. این ویژگی، خاصیت آروماتیکی به مولکول می‌دهد که پایداری ویژه‌ای به آن می‌بخشد. این پیوندها در واقع ترکیبی از پیوندهای یگانه و دوگانه هستند که به صورت یک سیستم پیوسته از اوربیتال‌های پی (pi orbitals) عمل می‌کنند.
خواص کافئین
“The overall evidence has been pretty convincing that coffee has been more healthful than harmful in terms of health outcomes… For most people, moderate coffee consumption can be incorporated into a healthy diet.”
https://hsph.harvard.edu/news/is-coffee-good-or-bad-for-your-health/
ترجمه فارسی: “شواهد کلی کاملاً قانع‌کننده است که قهوه از نظر نتایج سلامتی، بیشتر مفید بوده تا مضر… برای اکثر مردم، مصرف متعادل قهوه می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود.”
۱.افزایش انرژی و هوشیاری با کافئین
کافئین یکی از شناخته‌شده‌ترین محرک‌های طبیعی است که در قهوه، چای و نوشیدنی‌های مختلف وجود دارد. مصرف متعادل آن باعث افزایش انرژی و بهبود تمرکز می‌شود و برای روزهای شلوغ و زمانی که نیاز به هوشیاری بالاتری دارید، بسیار مفید است.
۲. بهبود عملکرد ذهنی با مصرف کافئین
کافئین به تقویت توانایی‌های ذهنی کمک می‌کند و می‌تواند سرعت واکنش، دقت و حافظه کوتاه‌مدت را افزایش دهد. این ویژگی‌ها آن را به انتخابی مناسب برای دانش‌آموزان و افرادی که به تمرکز بالا نیاز دارند، تبدیل کرده است.
۳. کمک به ورزش و افزایش توان بدنی
مصرف کافئین پیش از فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و تقویت عملکرد عضلات می‌شود. این موضوع به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید و خستگی را بهتر کنترل کنید.
۴. تاثیر مثبت کافئین بر خلق‌وخو
کافئین می‌تواند احساس شادی و سرزندگی را افزایش دهد و در کاهش افسردگی و اضطراب نقش موثری ایفا کند. البته توجه به میزان مصرف اهمیت دارد تا از اثرات جانبی جلوگیری شود.
۵. نقش آنتی‌اکسیدانی کافئین در سلامت بدن
کافئین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این ویژگی باعث حفظ سلامت سلول‌ها و کاهش خطر برخی بیماری‌ها می‌شود
پودر قهوه اسپرسو کافئین بالا : ته انرژی رو حس کن!
مضرات کافئين چیست؟
“High doses [of caffeine]—12 cups or more—can make people feel anxious, raise blood pressure and lead to heart palpitations and trouble sleeping. For people who consume caffeine regularly, stopping consumption abruptly can lead to symptoms of withdrawal, such as headaches, fatigue and depressed mood.”
https://www.heart.org/en/news/2022/08/08/is-caffeine-a-friend-or-foe
ترجمه فارسی: “دوزهای بالای [کافئین]—۱۲ فنجان یا بیشتر—می‌توانند باعث شوند افراد احساس اضطراب، افزایش فشار خون و تپش قلب و مشکل در خوابیدن داشته باشند. برای افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، قطع ناگهانی آن می‌تواند به علائم ترک مانند سردرد، خستگی و خلق و خوی افسرده منجر شود.”
اختلال در خواب و بی‌خوابی
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث بیداری بیش از حد و کاهش کیفیت خواب شود. نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز، خواب راحت و عمیق را مختل می‌کند و در نتیجه فرد دچار خستگی و کاهش تمرکز در روز بعد می‌شود.
افزایش اضطراب و استرس
کافئین به عنوان یک محرک قوی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و تحریک سیستم عصبی شود. در مصرف زیاد، این تأثیرات ممکن است منجر به احساس اضطراب، نگرانی و حتی حملات پانیک شود که برای افرادی با زمینه اضطرابی مشکل‌ساز است.
مشکلات گوارشی و ناراحتی معده
کافئین باعث تحریک تولید اسید معده می‌شود که ممکن است در برخی افراد به سوزش سر دل، ترش کردن و مشکلات گوارشی منجر شود. کسانی که معده حساس دارند بهتر است مصرف کافئین خود را محدود کنند.
وابستگی و اعتیاد به کافئین
مصرف مداوم و زیاد کافئین می‌تواند به وابستگی منجر شود؛ به طوری که در صورت قطع ناگهانی، فرد دچار سردرد، خستگی و کاهش تمرکز می‌شود. این اعتیاد ذهنی و جسمی باعث می‌شود کنترل مصرف کافئین دشوار شود.
تاثیر منفی بر سلامت قلب
در مصرف بیش از حد، کافئین ممکن است باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شود. این موضوع در درازمدت می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد، مخصوصاً برای افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یا فشار خون بالا دارند.
چه مواد غذایی کافئین دارد؟
کافئین تنها در قهوه یا چای یافت نمی‌شود؛ این ماده در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، چه به‌صورت طبیعی و چه افزوده شده، وجود دارد. دانستن این موارد به شما کمک می‌کند تا مصرف روزانه‌ی خود را بهتر مدیریت کنید، به‌ویژه اگر به کافئین حساس هستید یا محدودیت پزشکی دارید.
- قهوه: بسته به نوع دانه و روش دم‌آوری، هر فنجان قهوه می‌تواند بین ۷۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. قهوه اسپرسو، ترک و فرانسه از پرمصرف‌ترین انواع آن هستند.
- چای: چای سیاه، سبز و سفید همگی حاوی کافئین‌اند. چای سیاه به‌طور میانگین ۴۰ تا ۶۰ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد.
- نوشابه‌های گازدار: بسیاری از نوشابه‌های کولا دارای ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین هستند.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: برخی از آن‌ها تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک قوطی دارند که معادل ۳ فنجان قهوه است.
- شکلات تلخ: هرچه درصد کاکائو بالاتر باشد، میزان کافئین بیشتر می‌شود. یک تکه ۳۰ گرمی شکلات تلخ ممکن است حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد.
- بستنی و دسرهای حاوی قهوه یا شکلات: انواعی از بستنی با طعم قهوه، موکا یا شکلات نیز ممکن است حاوی کافئین باشند.
- قرص‌ها و مکمل‌های انرژی‌زا: برخی از مکمل‌های ورزشی یا قرص‌های کاهش وزن حاوی دوزهای بالای کافئین هستند و باید با دقت مصرف شوند.
دوز مصرف کافئین
دوز مصرف روزانه کافئین برای بزرگسالان معمولاً تا ۴۰۰ میلی‌گرم (معادل حدود ۴ فنجان قهوه) بی‌خطر تلقی می‌شود و مصرف بیش از این مقدار می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند. (منبع: سازمان غذا و داروی آمریکا – FDA)
مضرات کافئین زیاد
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب و سردرد شود. در برخی افراد، مصرف بیش از حد باعث اختلال در گوارش و افزایش اسیدیته معده نیز می‌شود. استفاده مداوم و زیاد از کافئین، تحمل بدن را بالا می‌برد و ممکن است وابستگی ایجاد کند.
کافئین برای چه کسانی ضرر دارد؟
کافئین برای برخی افراد می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه کسانی که اضطراب، فشار خون بالا، تپش قلب، رفلاکس معده یا مشکلات خواب دارند. زنان باردار و شیرده، کودکان و افرادی که به کافئین حساسیت دارند نیز باید مصرف را محدود کنند. افرادی که داروهای محرک یا برخی داروهای اعصاب مصرف می‌کنند، بهتر است قبل از مصرف کافئین زیاد با پزشک مشورت کنند.
| گروه افراد | علت نیاز به محدودیت کافئین |
|---|---|
| افراد با اضطراب یا استرس بالا | تشدید تپش قلب و بی‌قراری |
| افراد دچار بی‌خوابی | اختلال بیشتر در خواب |
| مبتلایان به رفلاکس یا مشکلات معده | افزایش اسیدیته و سوزش معده |
| افراد با فشار خون یا تپش قلب | افزایش ضربان و فشار خون |
| زنان باردار و شیرده | احتمال تأثیر روی جنین یا نوزاد |
| کودکان و نوجوانان | حساسیت بیشتر به اثرات کافئین |
| افرادی با حساسیت به کافئین | بروز علائم شدیدتر حتی با مصرف کم |
| مصرف‌کنندگان برخی داروهای اعصاب یا محرک | تداخل با اثر دارو |
